Empfindest du es als schwierig, nach einem langen Tag oder einer stressigen Woche abzuschalten? Nimmst du den Alltagsstress abends mit ins Bett und hindert er dich am Einschlafen? Wenn dir das alles bekannt vorkommt, solltest du vielleicht an deiner Atemtechnik arbeiten.
Atemtechnik – was ist das?
Darunter versteht man gezielte Atemübungen zur Verbesserung des mentalen, körperlichen und geistigen Wohlbefindens. Die meisten Leute entscheiden sich für Atemübungen, um Stress und Angstzustände zu bekämpfen, negative Gedanken zu überwinden sowie ihre Energie und ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern.
Was auch immer dein Grund für Atemübungen ist – vergiss nicht, dass diese Technik bei jedem eine etwas andere Wirkung zeigt. Das ist deine Chance, herauszufinden, welchen Nutzen du aus Atemübungen ziehen kannst und wie sie dir helfen können, im hektischen Alltag eine Oase der Ruhe zu finden.
Das richtige Umfeld
Wenn du es mit gezielter Atemtechnik probieren möchtest, solltest du folgende Tipps für eine erfolgreiche Übungsrunde beachten.
Such dir einen Ort, an dem du ungestört bist. Zünde eine Duftkerze an oder versprühe einen entspannenden Duft oder ein ätherisches Öl im Raum. Nach einigen Übungsrunden wirst du dieses Aroma automatisch mit einem Gefühl der Ruhe und des Friedens verbinden.
Dein Wohlbefinden gibt den Ton an – es gibt keine „richtige“ und "falsche“ Sitzposition für das Üben. Du kannst dich hinlegen oder auf einem Yoga-Block sitzen und deine Beine vor dir überkreuzen. Wenn du aufrecht sitzt, achte darauf, deine Schultern nach hinten zu ziehen und den Rücken gerade zu halten. Wenn du lieber liegst, strecke die Beine gerade und die Arme seitlich aus, mit den Handflächen nach oben.
Ablauf deiner Übungsrunde
Halte deine Augen zu Beginn deiner Übungsrunde geschlossen und atme ruhig und kontrolliert durch die Nase ein und aus. Du solltest nun mit jedem Ein- und Ausatmen fühlen, wie sich deine Lunge und dein Bauch ausdehnen. Wenn dir danach ist, kannst du jetzt so richtig tief seufzen!
Denke während des ersten Übungsabschnitts über den gesamten Prozess nach. Entspanne dein Gesicht und deine Gesichtszüge, von der Stirn bis zu den Augen, Lippen und der Kieferpartie.
Wenn deine Gedanken jetzt verrücktspielen, ist das ganz normal. Schließlich ist unsere Psyche daran gewöhnt, dass sich laufend verschieden Faktoren um unsere Aufmerksamkeit streiten! Wenn dies der Fall ist, lass die Gedanken einfach vorbeiziehen.
Atme ein und aus, bis sich ein bestimmter Rhythmus einstellt. Achte darauf, wie du dich fühlst, und entspanne deine Muskeln weiter. Lass dich dabei in den Boden „sinken“.
Jeder Atemzug bietet dir die Möglichkeit, ein weiteres Stück des Tages loszulassen.
Versuche es mit einem Body-Scan
Wenn sich bei deiner Atmung ein Rhythmus eingestellt hat, kannst du es mit der nächsten Stufe deiner Übungsrunde versuchen – einem Body-Scan.
Atme ein, halte kurz die Luft an und atme dann ganz langsam aus. Konzentriere deine Gedanken darauf, wie sich dein Scheitel anfühlt, dann deine Stirn, deine Augen, Lippen, Kieferpartie, Schultern, Arme, Bauch, und schließlich die Beine. Achte darauf, jede Körperpartie zu entspannen und nimm deine zunehmende „Erdung“ bewusst wahr.
Abschluss der Übungsrunde
Du kannst deine Atmung beliebig lange oder kurz üben. Achte aber darauf, das Ende deiner Übungsrunde nicht zu überstürzen. Gönn es dir, eine Weile in dem entspannten Zen-Zustand zu verweilen, den du dir erarbeitet hast.
Jetzt kannst du dich auf eine erholsame Nachtruhe freuen – schlaf gut!